Ćwiczenia przygotowujące do porodu

ćwiczenia w ciąży
.

W ostatnim trymestrze gimnastyka dla kobiety w ciąży jest niezwykle ważna.Odpowiednie przygotowanie organizmu do porodu sprawi, że będzie on mniej bolesny.

Jak ćwiczyć w domu mamy uczą się na kursie szkoły rodzenia. Dla tych kobiet, które nie uczestniczyły w takich zajęciach poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń,które samodzielnie mogą wykonywać w domu. Ćwiczenia wolno wykonywać jedynie do chwili, gdy poczujesz zmęczenie. Nie wolno Ci się teraz zbytnio forsować. Należy unikać gwałtownych ruchów, a zestaw ćwiczeń kończyć ćwiczeniami oddechowymi.

Na początek powinnaś się odprężyć. Stań w rozkroku. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Skieruj je na zewnątrz. Jedną stopę oprzyj na palcach i spróbuj wykonać przysiad. Postaraj się ciężar równomiernie rozłożyć na obie stopy.Ćwiczenie powtórz 10-12 razy i zmień nogę.

Aby rozciągnąć mięśnie ud ponownie stań w rozkroku. Postaraj się wykonać przysiad tak aby stopy na całej swej długości przylegały do podłoża. Podczas wykonywania przysiadu rozchylaj kolana. Teraz przenoś ciężar z jednej nogi na drugą. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji kilkanaście sekund. Możesz również ruchem wahadłowym przenosić ciężar z jednej nogi na dugą w nie wykonując przysiadu.

Teraz ponownie stań w rozkroku. Stopy ustaw nieco szerzej niż barki a nogi ugnij w kolanach. Wypchnij biodra do przodu jednocześnie napinając pośladki i mięśnie brzucha. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji 2-3 sek. Następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Następne ćwiczenie wykonuj na leżąco. Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi. Dłońmi naciskaj na kolana od zewnętrznej strony. Pamiętaj aby kręgosłup cały czas przylegał do podłogi. Ćwiczenie powtórz 10-12 razy. Możesz je wykonywać do około 32 tygodnia ciąży.

Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podnieś biodra powoli do góry. Zwróć uwagę aby łopatki przylegały do podłoża. Ręce spoczywają wzdłuż ciała. Powoli unieś biodra do góry, pilnując, by łopatki i stopy cały czas przylegały do podłogi. W trakcie wykonywania ćwiczenia napnij mięśnie pośladków. Następnie powoli opuszczaj plecy aż biodra dotkną podłogi. Ćwiczenie wykonaj około 8 razy.

Do kolejnego ćwiczenia wykonaj klęk podparty. Kolana powinny być rozstawione na szerokości bioder, a dłonie na szerokości barków. Następnie wypchnij miednicę do przodu jednocześnie wydychając powietrze. Następnie wróć do poprzedniej pozycji wykonując wydech. Ćwiczenie również powtórz 10-12 razy. Możesz także w tej pozycji wykonać krążenie biodrami po kilka razy w każdą stronę.

Ponownie wykonaj klęk podparty. Ustaw nogi tak aby kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy złączone. Oprzyj ramiona na podłodze, a biodra skieruj do góry. Wykonaj wdech, a następnie napinając mięśnie miednicy – wydech. Wykonaj 4-6 powtórzeń.

Teraz usiądź na krześle. Plecy oprzyj wygodnie o oparcie. Weź ciężarki i ugnij lekko ręce w łokciach. Następnie unieś ręce w bok, na wysokość barków.Chwilę wytrzymaj i spokojnie opuść ręce. Wykonaj po 6-8 powtórzeń w 2-3 seriach. Pomiędzy seriami weź kilka głębokich oddechów.

Siedząc na krześle rozstaw lekko nogi . Prawą rękę oprzyj na lewym kolanie, lewą połóż z tyłu na oparciu krzesła. Wykonaj wdech a następnie skręt w tył przez lewe ramię. Utrzymaj taką pozycję około 8 sekund i wróć do pozycji początkowej. Staraj się swobodnie oddychać wykonując ćwiczenie. Powtórz ćwiczenie 4 razy na każdą stronę.

Pamiętaj aby wykonywanie ćwiczeń skonsultować z lekarzem – zwłaszcza w przypadku ciąży zagrożonej ćwieczenia nie są wskazane.

1 komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

16 − = 13