Wchodząc na siłownię możemy skorzystać z bardzo wielu sprzętów. Większość z nich wydaje się być skomplikowana w obsłudze. Dodatkowo, dla osób niezaznajomionych z tematem treningów siłowych, trudność może sprawić także wybór odpowiednich ćwiczeń. Być może pomocny w tym okaże się krótki przewodnik, którzy stworzyliśmy razem z City Fit – siłownią w Bielsku, która zyskuje coraz większą popularność – między innymi dzięki możliwości prowadzenia w jej murach bardzo zróżnicowanych treningów.
Zestaw I
Dużą popularnością cieszą się maszyny izolowane, które służą do trenowania konkretnych grup mięśni. Dzięki nim możemy sobie zaaplikować następujący program treningowy.
- Maszyna do wyciskania na barki i klatkę piersiową pozwoli nam wyrzeźbić mięśnie rąk, ramiona oraz klatkę piersiową.
- Kolejnymi często używanymi przyrządami są fotele do ćwiczenia przywodzicieli i odwodzicieli nóg.
- Do tego można dołożyć również „prasę na nogi”, która ruchem przypomina zwyczajny przysiad, jednak pozwala na znaczne odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dzieje się tak dzięki temu, że izoluje ona mięsień pośladkowy i pośrednio – mięśnie ud.
- Gdy już mowa o nogach, nie można zapominać o mięśniu czworogłowym i dwugłowym uda. Do tego pomocne będą dwie maszyny, jedna w której siadamy ze zgiętymi nogami i prostując je w kolanach jednocześnie ciągniemy stopami ciężar. Druga, działająca na podobnej zasadzie – leżąc na brzuchu z wyprostowanymi nogami, uginamy je w kolanach jednocześnie ciągnąc ciężar stopami. Podczas tych ćwiczeń pracują również mięśnie łydek.
- Do kompletu pozostają jeszcze ćwiczenia na mięśnie korpusu – brzucha i pleców. Najprostszym i najczęściej spotykaną aktywnością na mięśnie grzbietu jest ćwiczenie, podczas którego siedząc ciągniemy szeroko rozłożonymi rękoma za drążki ciężar w dół.
- Ostatnim ćwiczeniem w tym zestawie jest element treningu, podczas którego siedzimy na fotelu, który ma ruchome oparcie. Wykonując skłon z równoczesnym pociągnięciem za drążki przymocowane do tego ruchomego fotela angażujemy do pracy mięsień prosty oraz mięśnie skośne brzucha.
Taki zestaw pozwala nam na trening angażujący mięśnie całego ciała. Dzięki temu, że wykonujemy go na maszynach zaprojektowanych z uwzględnieniem biomechaniki, możemy ćwiczyć konkretny mięsień. Dodatkowo zazwyczaj na każdej z nich możemy znaleźć instrukcję tego jak powinno się wykonywać ćwiczenie poprawnie i zaznaczony jest tam również mięsień, który ćwiczymy. Stosowanie się do instrukcji niweluje ryzyko kontuzji do minimum.
Zestaw II
Dla osób, które wolą spróbować czegoś trudniejszego, odpowiednie będą wolne ciężary. Są to wszelkiego rodzaju ćwiczenia z hantlami, ketlami i na ławeczkach. Są one trudniejsze z tego względu, że są to tzw. ćwiczenia wielostawowe. Oznacza to, że poza tym jednym mięśniem, na którym nam najbardziej zależy, do pracy zaangażowane są również inne. Często utrudnieniem jest również i to, że poza samym ciężarem hantli musimy także „wycisnąć” własny ciężar. Bardzo popularnym ćwiczeniami są tutaj chociażby:
- Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc na ławeczce.
- Martwy ciąg albo przysiady z kettlebells lub na suwnicy Smitha na uda i pośladki.
- Ćwiczenie z handelkami bicepsów, tricepsów, ramion, rwanie ciężaru angażujące plecy.
- Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywany na macie z wykorzystaniem własnej masy ciała lub ciężarków dostępnych na siłowni.
Ćwiczenia te są o wiele trudniejsze od tych wykonywanych na wszelkiego rodzaju maszynach. Z tego też powodu, zanim się do nich przystąpi, trzeba się upewnić, że ruchy są wykonywane prawidłowo. W przeciwnym razie łatwo można nabawić się bolesnej kontuzji. Niektóre z nich powinny być wykonywane z asekuracją (chociażby wyciskanie sztangi na klatkę piersiową). Rozsądnie będzie wcześniej poprosić instruktora lub kogoś bardziej doświadczonego od nas, aby zaprezentował nam jak wykonać prawidłowo konkretne ćwiczenie.
Powyżej zostały przedstawione tylko dwa przykładowe zestawy ćwiczeń. Gdy już trochę się poćwiczy i nabierze wprawy, to będzie można zacząć dobierać zestawy pod własne aspiracje i możliwości. Co istotne, nie wolno zapominać o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu – po. Dzięki temu, można uniknąć kontuzji i mieć pewność, że wszystko robimy mądrze i bezpiecznie – przekonują eksperci z City Fit, siłowni w Bielsku.
