Witamina D – poznaj jej źródła, dowiedz się, co jeść i sprawdź, czy odpowiednia dieta wystarczy, by uzupełnić jej niedobory

Od kilku lat można wiele usłyszeć na temat tego, jak ważna jest rola witaminy D w dbaniu o nasze zdrowie i dobrą formę, nie tylko u dzieci, ale i dorosłych. Niewiele źródeł mówi jednak o tym, jak można skutecznie zadbać o to, aby uporać się z jej niedoborami i regularnie nasycać organizm tym składnikiem.

Nazywana „witaminą słońca” ze względu na zdolność naszego organizmu do jej wytwarzania pod wpływem promieniowania słonecznego, witamina D w istocie może pochodzić z dwóch źródeł – wspomnianej syntezy skórnej oraz diety. W teorii najważniejszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, bo procesy, które zachodzą w skórze pod jego wpływem pozwalają na pokrycie aż 90% naszego dziennego zapotrzebowania na nią. W praktyce, pod naszą szerokością geograficzną jest to niemożliwe do osiągnięcia. Aby móc wykorzystać potencjał promieniowania UVB, czyli aby synteza skórna mogła zachodzić we właściwym wymiarze, konieczne jest eksponowanie na światło słoneczne twarzy, dekoltu i przedramion przez około 15 minut dziennie, bez użycia filtrów UV, co jest sprzeczne z profilaktyką nowotworów skóry . Oczywiście warto w sposób bezpieczny  korzystać z tego dobrodziejstwa w słoneczne dni, ale na co dzień należy koniecznie zadbać o właściwą dietę i w razie potrzeby rozważyć suplementację. Dotyczy to nie tylko dorosłych, ale i dzieci, dla których rozwoju i zdrowia witamina D jest ogromnie istotna.

Źródła witaminy D

Najwięcej witaminy D w diecie możemy dostarczyć naszemu organizmowi spożywając tłuste ryby morskie (łosoś, węgorz, śledź, makrela). Pewnym ograniczeniem w dostarczaniu witaminy D przez dietę bogatą w ryby jest to, że niektóre osoby nie przepadają za rybami, a także fakt, iż ryby ze względu na zanieczyszczenie wód zawierają w swoim organizmie spore ilości szkodliwych dla nas związków, np. rtęci. Przy świadomości, aby zapewnić sobie dawkę 1000 j.m. witaminy D, konieczne jest codziennie spożycie na przykład 200 g pieczonego łososia lub 660 g makreli, ufanie, że dieta tak bogata w ryby jest realna byłoby myśleniem życzeniowym. W diecie dzieci zapewnienie spożycia witaminy D w odpowiedniej ilości jest zwyczajnie niemożliwe.

Istnieją czynniki, które mają wpływ na zwiększenie wchłaniania witaminy D lub jego  zaburzanie. Wśród tych pierwszych należy wymienić: wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, fosforany i witaminy A, C i E. Niekorzystny wpływ na przyswajanie witaminy D mają: środki przeczyszczające, glikokortykosteroidy, a także alkohol.

Ile jest witaminy D w pożywieniu

Skoro już wspomnieliśmy o zawartości witaminy D w pożywieniu, to przeanalizujmy, ile dostarczają jej poszczególne produkty spożywcze poza już wymienionymi.

100 g świeżego węgorza (inne ryby: dorsz – 40 j.m./100 g, gotowana/pieczona makrela – 152 j.m./100 g, ryby z puszki, np. tuńczyk, sardynki – 200 j.m./100 g)

20 jaj (54 j.m./żółtko jaja)

80 litrów mleka krowiego (0,4–1,2 j.m./100 ml)

3 kg lub więcej żółtego sera (7,6–28 j.m./100 g)

Dla porównania – wspomniana już synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB (ekspozycja ramion i nóg przez 15 minut w bezchmurną pogodę latem) pozwala na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na poziomie 2000-4000 j.m.

Ze względu na brak możliwości spożywania na co dzień tak dużej ilości produktów będących źródłem witaminy D, konieczne jest jej suplementowanie, aby uzupełnić niedobory, a także zapobiec ich występowaniu w przyszłości. O ile osoby dorosłe, świadome konsekwencji niedoborów składników w naszym organizmie wybiorą dowolny produkt dający możliwość nasycenia organizmu danym pierwiastkiem, o tyle w przypadku dzieci podawanie na co dzień preparatów doustnych może być utrudnione. W przypadku potrzeby suplementacji witaminy D u dziecka, warto rozważyć taki preparat, który nie tylko zapewni mu odpowiednią dawkę witaminy D, ale będzie łatwy do podania i nie będzie budził u niego nieprzyjemnych doznań. Takim preparatem jest np. meltiki witamina D , tabletki do ssania z rekomendowaną dawką 1 000j.m (2 tabletki)  o pysznym waniliowym smaku. Jakie mogą być korzyści z dostarczania organizmowi witaminy D w odpowiedniej ilości? Mocniejsze i zdrowsze kości, zwiększona odporność, mocniejsze mięśnie, bardziej wyrównana walka z atopowym zapaleniem skóry (AZS) i zapobieganie sezonowemu spadkowi nastroju (jesień, zima).